Estrategias para Manejar la Ansiedad en Adolescentes

“Aprender a manejar la ansiedad trae a tu adolescente la posibilidad de un desarrollo positivo emocional y mental”

La ansiedad es una de las emociones que puede interferir con nuestro bienestar emocional, y más en situaciones donde las cosas están fuera de nuestro control.

En términos de la ansiedad, la habilidad de reconocer y reaccionar con intención te ayudará a manejar estos momentos. Querer impedir las emociones que nos incomodan, y nos asustan, es normal pero la realidad es que están fuera de nuestro control. Lo que sí podemos hacer es aprender cómo debemos reaccionar en esos momentos usando estrategias de afrontamiento que funcionan para nuestra personalidad individual. 

El primer paso para manejar la ansiedad es aprender cómo funciona. La ansiedad se manifiesta de tres maneras distintas que actúan de forma simultánea. 

1) Fisiológicas: lo que sentimos en el cuerpo y las manifestaciones corporales, mariposas en el estómago, sudores, temblores, mareos, dolores de cabeza.

2) Cognitiva-emocional: lo que pensamos y sentimos, preocupaciones, miedos, inseguridades. 

3) Conductual: Lo que hacemos y nuestras reacciones, evitar situaciones, mordernos las uñas, cambiar hábitos alimenticios y de dormir, usar substancias ilícitas.

Cada persona va a tener manifestaciones de ansiedad que son únicas para ellos, por esta razón es importante buscar las estrategias que te funcionen a ti en tu expresión individual de la ansiedad. A continuación, nombraremos algunas estrategias que puedes intentar. Acuérdate que, si algo no funciona para ti, no es una razón para darte por vencido, es una invitación para que lo vuelvas a intentar hasta conseguir los resultados deseados. 

Practicar Mindfulness o Atención Plena

• Lo primero que debemos hacer es tener conciencia de nuestra respiración. La respiración nos ayuda a calmar el sistema nervioso del cuerpo y al activar nuestra respiración con intención podemos sentir alivio corporal. La clave es buscar un lugar privado donde puedas respirar sin interrupciones. Respira de forma lenta, profunda y abdominal de 3 a 8 minutos. Esto te ayudará a relajarte física y mentalmente.

• La práctica de mindfulness puede ser muy efectiva para combartir la ansiedad porque requiere que traigamos nuestra atención al momento presente. Muchas veces la ansiedad está relacionada con lo que pasó en el pasado o lo que viene en el futuro. Al practicar mindfulness pones tu atención en el momento presente y esto ayuda identificar lo que está por fuera y por dentro de nuestro control. La activación de los 5 sentidos nos ayuda a relajarnos en el momento actual.

• Ejercicio: identifica 5 cosas que puedes ver, 4 cosas que puedes tocar, 3 cosas que puedes oír, 2 cosas que puedes oler y 1 cosa que puedes probar. Este ejercicio lo puedes hacer en cualquier momento y te ayuda a centrarte en el momento actual.

Dar Espacio para la Recuperación de Situaciones o Emociones Difíciles

• A veces la ansiedad surge en momentos, situaciones, o interacciones incómodas. Nuestro instinto es evadir lo que no nos hace sentir bien. La realidad es que, si nos damos permiso para sentir nuestras emociones, ayudamos a que poco a poco pierdan su intensidad.

• Poder desahogarnos o soltar un poco es una técnica que ayuda mucho. Esto puede ocurrir hablando, escribiendo, haciendo ejercicio o alguna actividad que te ayude a sentir alivio. Explora cuál es la que funciona para ti.

• Ejercicio: Una meditación de relajación que involucre todos las partes del cuerpo es una buena herramienta para pensar de manera más clara. Cuando soltamos la parte emocional se abren las oportunidades de que es posible. Esto es esencial en situaciones de ansiedad donde la manifestación puede impedir ver una salida o solución.

Detectar y Mantener Emociones Positivas

• Si sufres de ansiedad puedes llegar a sentir que no hay salida y que ya no tienes la habilidad de sentir o mantener emociones positivas porque siempre pasa algo. La realidad es que después de episodios largos de ansiedad, hay que entrenar a la mente a sentir y lograr mantener emociones positivas nuevamente.

• Mantener un diario o record escrito de 3 cosas buenas que pasaron ese día es una de las maneras para empezar a entrenar la mente a reconocer esos momentos. La práctica de leer lo que has escrito en momentos de ansiedad te ayuda a ver las cosas desde otra perspectiva y puede ser muy efectivo para aliviar los pensamientos negativos.

• Ejercicio: Escoge algo que te gusta comer o tomar. Puede ser algo pequeño como un chocolate o algo grande como tu comida favorita. La clave acá es no tener distracciones y poder dedicarle el tiempo que tome saborear lo que estás consumiendo. Tómalo despacio y disfruta cada mordisco, identificando los sabores o texturas que te gustan. Con práctica, esta técnica te ayudará a saborear las cosas buenas en tu vida y te transportará al momento presente.

Lo más importante es reconocer que si es posible vivir con ansiedad y hacer un compromiso con uno mismo para intentar estrategias de afrontamiento que sirvan para nuestras necesidades actuales. Lo otro es que no tienes que afrontar estas situaciones solo.

Si reconoces la necesidad para aliviar la ansiedad en ti o en tus seres queridos, en nuestra página encontrarás talleres para jóvenes adolescentes que te ayudarán a empoderarte y superar situaciones o emociones difíciles.